Igor Fojcik: Nie musimy uciekać przed tygrysem. Trzeba ćwiczyć!

Jednym z najczęstszych postanowień noworocznych są ćwiczenia. Od czego zacząć jeśli do tej pory ćwiczyło się głównie siedzenie przed telewizorem?

Fajnie, gdy pojawia się jakiś bodziec do tego, by zacząć ćwiczyć. Można to zrobić zawsze, ale Nowy Rok jest dobrym argumentem. Pytanie, co zrobić, by nie skończyło się w połowie stycznia, tylko trwało dłużej.

Na początku zawsze motywacja jest wysoka - chcemy coś zmienić, działać i to nas kręci. Ale potrenujemy raz, drugi i pojawia się kryzys. Dlatego odpowiedź na pytanie, co zrobić, by utrzymać to postanowienie przez cały rok i dłużej, trzeba sobie ułożyć jeszcze zanim faktycznie się zacznie. Trzeba zastanowić się, jaką aktywność mogę wykonywać w dłuższej perspektywie czasu. Ona powinna być naszym celem. Nie musi być bardzo skomplikowana.

Często ktoś ma jakąś „zajawkę”, konkretny cel – np. maraton, więc ostro się do niego przygotowuje, a potem coś się wydarza, np. łapie kontuzję i przestaje robić cokolwiek. Dlatego narzucanie sobie ponad 42-kilometrowego biegu jest trochę szalonym pomysłem, który niekoniecznie się uda. Lepszym celem jest znalezienie czegoś, co mogę robić do końca życia: chcę się dobrze czuć, mieć kondycję, więcej energii, a przez to lepsze relacje społeczne, lepiej odnajdywać się w pracy… Ten dobrostan psychofizyczny, jest moim celem.

Skoro nie maraton to co?

Zacznijmy od początku, czyli spaceru. To jedna z lepszych aktywności, którą może wykonywać każdy, a jest bardzo niedoceniana, bo wydaje się, że chodzenie nic nam nie da. A ono może dać bardzo wiele, tylko trzeba spacerować regularnie, nawet gdy trochę się nie chce. Spacer podkręca ilość wydatku energetycznego, czyli kalorii, które spalam w ciągu dnia. W perspektywie miesiąca mamy większą szansę zredukować nadmierną masę ciała, co wiele osób stawia sobie za cel w postanowieniu noworocznym.

Nie powinno się dążyć szybko do jego osiągnięcia, bo odbije się to w postaci efektu jojo. Łatwo to wytłumaczyć – chcę schudnąć, więc narzucam sobie dietę i faktycznie chudnę, nawet już po tygodniu widać efekt, ale to jest zupełnie nie do utrzymania. Mała ilość kalorii mnie przytłacza, myślę o jedzeniu i w końcu nie wytrzymuję. Dlatego zamiast postanowienia o szybkim schudnięciu, należy od początku budować świadomość żywieniową i ruchową, i np. wybrać 30-minutowy spacer. Na pewno spalimy wówczas więcej kalorii niż gdybyśmy siedzieli przed telewizorem. A ruch zadziała motywująco, pobudzi nas, podkręci hormony. Będzie się lepiej spało, będziemy lepiej się czuć i… nabierzemy ochoty na trening siłowy.

Jak trenować w domu jeśli mieszkanie nie jest za duże?

Nawet w małym pokoju można trenować. Ważne, by robić to regularnie, minimum dwa razy w tygodniu. Zgodnie z rekomendacjami WHO z 2020 r. osoby dorosłe powinny tygodniowo ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut lub z dużą intensywnością przez 75-150 minut.

Nie należy zapominać o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które powinny być wykonywane z umiarkowaną bądź dużą intensywnością 2 lub więcej dni w tygodniu. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na zakres ruchu. Na przykład, jeżeli jedynie siedzimy na krześle i zwykle nie schodzimy poniżej poziomu tego krzesła, to można sobie usiąść w tzw. przykucu słowiańskim. I okaże się, że to wcale nie jest takie łatwe, że „tam dawno nie byliśmy”, że trzeba zmobilizować biodra, stawy skokowe, kolana, plecy. Ta pozycja będzie bardzo niewygodna. Okaże się, że nawet siedzenie może być ćwiczeniem.

Inne ćwiczenie prawie dla każdego?

Takim ćwiczeniem prawie dla każdego może być właśnie przysiad. Jeżeli ktoś nie jest w stanie zmobilizować ciała do tego, by zrobić pełny przysiad, to może złapać się czegoś, podeprzeć na czymś i do tego przysiadu doprowadzić. Jeżeli ktoś jest po operacji np. kolana, to mogą być czynniki, które go wykluczą, trzeba to rozpatrywać indywidualnie, ale zwykle nawet osoby w wieku 80 lat jakiś zakres przysiadu mogą osiągnąć. To świetne ćwiczenie, które można modyfikować w zależności od sprawności i zaawansowania. Osoby trenujące regularnie mogą ten przysiad obciążać, zrobić pauzę na samym dole… Tak jest z wieloma ćwiczeniami. Dla jednego drążek w drzwiach służy do podciągania, a ktoś inny może zrobić na nim zwis. Wiele nie trzeba, a wzmocnimy w ten sposób m.in. obręcz barkową i przedramiona. Nawet z takich bardzo prostych ćwiczeń benefitów jest wiele.

Nie musimy uciekać przed tygrysem!

Drugim, bardzo ważnym elementem ćwiczeń, gdy nie ma przeciwwskazań lekarskich jest podniesienie poziomu tętna. W dzisiejszych czasach rzadko musimy uciekać przed tygrysem albo gonić potencjalny obiad, dlatego w inny sposób musimy dbać o nasz układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, by zwiększać jego maksymalne możliwości. Podniesienie tętna pozwala też dbać o dobrostan psychofizyczny.

Co zatem robić? Coś intensywnego - dla jednej osoby to będzie skakanie na skakance, dla innej pójście do lasu i zrobienie podbiegów, a dla osoby w wieku 70 lat może to być marsz w miejscu, nawet przed telewizorem. Chodzi o to, by zrobić coś bardziej intensywne niż to, co robimy na co dzień.

Zapytaj kogoś doświadczonego!

Cenna jest pomoc kogoś doświadczonego. Bo można samemu chodzić na siłownię i robić np. elementy cardio, co też będzie przynosiło efekty, ale korzystnie jest ubrać to w jakiś najbardziej sensowny plan treningowy. Nawet jeżeli ktoś nie chce stałej współpracy z trenerem, to warto z nim zacząć, nauczyć się podstawowych ćwiczeń, które wynikają ze wzorców ruchowych, bo z tą bazą będzie potem łatwiej wykonywać ćwiczenia. Często idziemy na siłownię i doprowadzamy do przemęczenia, bo zrobiliśmy za dużo na fali motywacji od pierwszego stycznia, bo nikt nas nie przystopował i już nam się nie chce.

Czym zajmuje się Ninja w spoczynku?

Na co dzień jestem trenerem personalnym. Prowadzę treningi z jedną osobą lub w małych grupach, dla osób, które szukają kameralnego, prywatnego miejsca dla siebie, a jednocześnie chcą by ktoś „zaopiekował” się procesem treningowym i dobrał najlepsze rozwiązania, kierował obciążeniami, intensywnością i objętością. To jakościowy trening, który ma dać długoterminowe zdrowie, sprawność, kondycję, no i też lepszą sylwetkę.

Żużlowcy ROW-u będą gotowi do sezonu?

Rzeczywiście oprócz treningów z osobami indywidualnymi, pracuję też ze sportowcami, w tym z żużlowcami. Odpowiadam za ich przygotowanie motoryczne, czyli moim zadaniem jest to, by chłopaki mieli lepszą kondycję, lepiej znosili treningi na torze i w efekcie lepiej jeździli. Zaczynamy treningi w grudniu i praktycznie codziennie trenujemy aż do końca lutego. Pod względem motorycznym będą gotowi…

Jak to się stało, że zostałeś Ninją?

Ta przygoda zaczęła się od wspinaczki sportowej, która dała mi bazę, jeśli chodzi o siłę i wytrzymałość górnej części ciała. Zaczynałem w wieku 12 lat. Najpierw wspinałem się w byłej cechowni po kopalni Rymer w Niedobczycach. Mając 14 lat byłem już na mistrzostwa świata w Austrii, gdzie poznałem cały wspinaczkowy świat. Widziałem, że ludzie z tego świata biorą udział w zawodach typu Ninja Warrior w Stanach Zjednoczonych, Australii… Wtedy jeszcze nie było tego programu w Polsce. Na pierwszą edycję nawet nie aplikowałem, potem aplikowałem, ale nie dostałem żadnej odpowiedzi. W końcu dostałem zaproszenie do czwartej edycji. Miałem dobre podstawy bo oprócz wspinania na pewnym etapie zająłem się też przygotowaniem motorycznym, treningiem siłowym. I to było genialne połączenie, bo na wszystkich przeszkodach, które angażowały górną część ciała, miałem wypracowaną siłę ze wspinaczki, a tam, gdzie trzeba było skakać, pokonywać równoważnie albo wbiegać na rampę, przydała się ogólna sprawność i kondycja. To przyniosło efekty. Inni wspinacze dobrze radzili sobie z drążkami itp., ale odpadali na równoważniach czy przeskokach.

Czy wystąpisz jeszcze w kolejnych edycjach Ninja Warrior?

Nie planuję kolejnego startu, bo udział w programie wymaga bardzo intensywnych przygotowań. Każdy start kosztował mnie bardzo dużo energii, emocji i czasu. Za każdym razem realizowałem 6-miesięczny plan nastawiony na to, by wygrać. I się udawało. Dlatego jeśli chodzi o program, czuję się spełniony. Nie chciałbym startować, nie będąc w 100 proc. przygotowanym do tego by wygrać.

Rozmawiał Aleksander Król